アシュワサンチャラーサナとは
アシュワサンチャラーサナ (Ashwa Sanchalanasana) は、ヨガの中でも有名なポーズの一つです。
このポーズは、「馬の乗り方」と訳されており、腰や脚、胸を鍛えることができます。
アシュワサンチャラーサナのポーズをすることで、背中や腰、脚の筋肉を鍛えることができます。
また、動きを速くすることで、心肺機能を高めることもできます。
アシュワサンチャラーサナは初めに習うには少し難しいポーズかもしれませんが、続けることで、筋肉を鍛えるだけでなく、姿勢の改善や心身のバランスアップにもつながります。
別名
アシュワサンチャラーサナ (Ashwa Sanchalanasana) の別名として、「馬の乗り方」や「馬乗り」とも呼ばれます。 別の呼び名にはないが、類似のポーズには、"Lunge pose"や "Runner's lunge" のような英語の呼び名があります。
これらのポーズは、主に腰や脚、胸を鍛えることができるため、ランニングやジョギングなどの運動にも有効です。
アシュワサンチャラーサナの効果
「アーシュワ・サンチャランアーサナ」の練習には、以下のような多くのメリットがあります。
- バランス感覚と安定性の向上
- 腰、脚、背中の柔軟性の改善
- 脚、腰、背中の筋肉の強化
- 消化器系や生殖系の刺激
- ストレスや不安の軽減
身体バランスを整えることができるため、スポーツなどの運動にも有効です。 歩行や走行などの動作にも使用できるため、ランニングやジョギングなどの運動にも有効なポーズとされています。
なお、アシュワサンチャラーサナをする際は、姿勢を正しく保ち、適度な運動量で行うことで効果を最大限に高めることができます。
アシュワサンチャラーサナのやり方
アシュワサンチャラーサナ (Ashwa Sanchalanasana) は、ヨガの中でも有名なポーズの一つで、主に腰や脚、胸を鍛えることができます。
やり方は以下のようになります：
- 山のポーズ（ターダーサナ）から始めます。
- 吸い込みながら腕を頭上に上げます。
- 吐き出しながら前屈をし、立位の前屈ポーズ（ウッタナーサナ）に移ります。
- 吸い込みながら、右足を90度に曲げた前屈姿勢に移ります。
- 吐き出し、右膝を地面につけます。足先は内側に向けます。
- 吸い込み、胸と腕を持ち上げます。
- 吐き出し、左足の両側に手をつけます。
- このポーズを数回呼吸し、左足を右足の側に動かしてプランクポーズに移ります。
- 吐き出し、体を地面に下ろします。
- 吸い込み、胸と頭を上げてコブラのポーズ（ブジャンガーサナ）をとります。
- 吐き出し、腰を上げて下向き犬のポーズ（アドームカ・スヴァナーサナ）をとります。
- 吸い込み、右足を前方に伸ばして、左膝を90度に曲げた前屈姿勢に移ります。
- 吐き出し、左膝を地面につけます。足先は内側に向けます。
- 吸い込み、胸と腕を持ち上げます。
- 吐き出し、右足の両側に手をつけます。
- このポーズを数回呼吸し、左足を右足の側に動かして立位の前屈ポーズに移ります。
- 吸い込みながら、腕を頭上に上げます。
- 吐き出し、腕を身体の両側に下ろして山のポーズに戻ります。
注意点
アシュワ・サンチャランアーサナは、一般的に多くの人にとって安全ですが、次の注意点や禁忌事項に留意する必要があります。
- 膝のけがや下半身のけがを抱えている場合は、このポーズを避ける
- 高血圧や心臓の問題を抱えている場合は、膝をゆっくり下げる
- 妊娠中の女性は、このポーズを避けるか、ヨガのインストラクターの指導のもとで行なう
- 腰痛や腰のけがの経験がある場合は、このポーズを行う際には注意する
- 右足を後ろに引く時、内側に向けないようにする
- 左足を前に出す時、外側に向けないようにする
- 腰を直立するようにする
これらの姿勢を保ちながら、適度な運動量で行うことで、アシュワサンチャラーサナの効果を最大限に高めることができます。
初心者向けのヒント
Ashwa Sanchalanasanaを練習したい初心者のために、いくつかのヒントです。
- このポーズを試す前に、体を温めるために数回のサン・サリュテーションを行ってください
- 手が快適に地面に届かない場合は、ヨガブロックを使ってください
- このポーズを行うときには、目線を前方に向け、背骨をまっすぐに保ってください
- 深呼吸をして、数秒間ポーズを保ち、リリースしてください
Ashwa Sanchalanasanaのバリエーション
Ashwa Sanchalanasanaには、ストレッチを深め、チャレンジを増やすのに役立ついくつかのバリエーションがあります。
- ハイランジ（クレセントランジ）：このバリエーションでは、後ろの膝を上げて前足でバランスを取ります
- ローランジ：このバリエーションでは、前足を伸ばしながら後ろの膝を地面につけます
- ツイスト：このバリエーションでは、手を祈りのポーズにしながら胴体を前足側にひねります
よくある質問
Q. Ashwa Sanchalanasanaは初心者に適していますか？
はい、初心者に適しています。ただし、認定されたヨガのインストラクターの指導の下で練習することをお勧めします。
Q. Ashwa Sanchalanasanaはどのくらいの時間保持すれば良いですか？
各側面で30秒から1分間ポーズを保つことができます。
Q. Ashwa Sanchalanasanaは消化を改善するのに役立ちますか？
はい、消化器系を刺激して消化を改善するのに役立ちます。
Q. 生理中にAshwa Sanchalanasanaを行っても良いですか？
生理中はこのポーズを避けることをお勧めします。
Q. サン・サリュテーションの練習の利点は何ですか？
サン・サリュテーションは、筋力、柔軟性、全体的な健康を改善するのに役立ちます。また、ストレスや不安を軽減する効果もあります。
まとめ
アシュワ・サンチャランアーサナは、脚、腰、背中の強度と柔軟性を向上させることができる、強力なヨガのポーズです。
サン・サルーターションの重要な一部であり、練習者に多くの利益をもたらすことができます。しかし、怪我や禁忌を避けるためには、慎重に、認定されたヨガの指導者の指導のもとで練習することが重要です。